如果你健身，那么大概率你尝试过高强度间歇训练（High Intensity Interval Training, HIIT）。无论是健身APP，还是健身自媒体，或者是比较专业的运动健身课程，高强度间歇训练都是主要内容之一。
但是，现在的市面上所有见到的高强度间歇训练，要么是毫无意义的动作累加（大部分带着“暴汗、塑形、减脂、减肥”名号的高强度间歇训练）、要么就是专项化的高强度间歇训练，甚至连最广泛的高强度间歇训练TABATA，其实最早也是为了场地自行车运动员设计的，强度极高，所以对于普通人来说很不友好[1]。
今天煜哥就来讲讲如何从运动科学的角度，结合高强度间歇训练的动作选择、强度、持续时间、间歇时间、组数，从高强度训练的渐进性、平衡性、专项性的三个特征出发，讲讲每个人该如何设计自己的高强度间歇训练。
要注意的是，高强度间歇训练是分为广义和狭义的，广义的高强度间歇训练包含了所有规律间歇类的训练，而本文讨论的是更狭义的，更广为人知的“强度高、速度快、爆发性强、间歇相对短、疲劳感强”的高强度间歇训练。
高水平运动表现使用的HIIT决策树
不过开始之前，煜哥还是要来讲讲现阶段大家做的高强度间歇训练存在什么问题，以及这些问题背后的原因，这样在进入到后半段具体计划的时候，大家能更有代入感（如果不想看的，可以直接往后拉）。
高强度间歇训练之所以在大众中火爆，主要原因基本上离不开几个感受：难、累、好像还能减肥；而对于运动员来说，高强度间歇训练则可以在短时间内完成非常高的训练量，而且能够模拟相当大部分比赛中的代谢需求，提高自身的综合体能[2]。高强度间歇训练有着非常好的提高有氧能力、心肺功能、肌肉耐力、大脑功能，加速脂肪代谢速度等等的效果[3]。
正因如此，高强度间歇训练才相对广受欢迎。
但实际上，高强度间歇训练是一个非常要求个性化、目标化和自我匹配的训练模式。因为高强度间歇训练节奏快、难度大、对心肺系统刺激凶猛、疲劳感强烈，容易出现动作容易变形还不自知，最终导致损伤、难以坚持，甚至猝死、心脏骤停、肌肉溶解，危及生命。
由于时间短，强度高，实际上普通人在运动过程中是很难分辨这个运动难度是否匹配自己能力的。
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在运动科学权威学术期刊《欧洲运动科学期刊》今年九月份最新发表的一篇科研论文《高强度间歇训练的急性情绪应答：对不同刺激-恢复波幅使用的影响》一文中，来自巴西的科研人员发现[4]：
只要休息和恢复的平均强度一样的情况下，高强度间歇训练带来的不适感，和高强度间歇训练本身的计划安排并没有明显关系。只要平均强度一样，做高强度训练你就会感觉到同等不适，而不同恢复时间长短或者强度引起的困难感和费力感是很类似的。
以一个人30秒极限能做15个波比跳为例子，他可以安排两种不同的高强度间歇训练计划
计划1、30秒15个波比跳（100%强度）+30秒完全休息的高强度间歇训练循环（平均强度50%）；
计划2、30秒12个波比跳（80%强度）+30秒做3个波比跳的慢速恢复高强度间歇训练循环（平均强度还是50%）
这两种训练带来的不适感或者难度感受可以是完全一样的，但是这对ta身体的刺激却可能大相径庭。
比如多组100%强度+被动恢复的训练模式很有可能带来多次、大幅度的动作变形，导致损伤，也可能带来短时大量刺激，引发心血管问题；而80%强度训练+20%恢复的则可能更加对ta友好。
但如果ta是运动员，那么后者带来的训练刺激可能没有前者那么显著。
因此，在最开始设计好自己的高强度间歇训练，而不是盲从网上的视频，无论是对自己的身体健康、还是对训练效率，都有事半功倍的效果。
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你该如何设计高强度间歇训练？
高强度间歇训练的主要考虑因素有这么几个：需求分析、动作选择、强度选择、持续时间、休息时间、循环组数。
需求分析
需求分析是设计高强度间歇训练的关键，这直接决定你会设计出什么样的高强度间歇训练计划出来。
明确你为什么要做高强度间歇训练，是做需求分析的第一步。如果你是为了辅助减脂，那么你的高强度间歇训练的主要目标将是“可以消耗不少能量、对自己不会太难、比较好坚持、对心肺功能有着中等偏上的刺激、不会有太突然的强度波动”
那么在这个情况下，你的高强度间歇训练设计，将围绕的是“动作幅度大、强度不算特别高、持续时间起码30秒、休息时间要跟上、循环组数要多的”的思想纲领。
而如果你是个足球运动员或者篮球运动员，那你就需要围绕实际比赛中的强度（一次高强度跑动距离20-40米，伴随一两次变向或者折返，工作休息比1:5-1:10左右，重复多次；或者是30-60秒的中高强度多样化运动，伴随1:1的工作休息比，但是次数较少）[5]，
那么在这样的情况下，你的高强度间歇训练设计，则是选择“极高强度20-40米，1:10的训练-间歇时长，多组数”或者“30秒中高强度，1:1的训练-间歇时长，少组数”。
总的来说，搞清楚你想练什么，是进行高强度间歇训练的核心和关键。
然鹅，如果你只是想出汗和宣泄，那么需求设计的底线，就是全程动作不变形、没有不适感、总跳跃次数控制在100次以内。
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动作选择
大众健身中对高强度间歇训练的动作选择非常的窄，这也受限于视频媒体只能拿几个动作做文章的尴尬境地。
其实，任何动作，没错，是任何训练动作，都可以被作为高强度间歇训练的动作选择。
大到双力臂、抓举挺举、小到靠墙蹲和哑铃弯举，几乎所有的动作，都可以被编排整合到动作选择的过程中。
动作的选择基于你的需求。
辅助减脂的话选择的通常是全身性、多关节、大肌群的训练动作，比如深蹲、俯卧撑、卧推、登山跑、高位下拉、壶铃甩摆等等，爆发性跳跃和需要落地的动作（比如波比跳和开合跳，则需要控制好落地次数，一次训练控制在50-100次或者更少）
足球篮球这类的高强度间歇训练，则是以冲刺、变向、推人、撞包等等，辅助深蹲、俯卧撑、卧推、或者战绳类的爆发性动作。所以如果你们看到很多足球和篮球、或者其他团队项目有非常多小项目连贯起来的高强度间歇训练，主要目标也就是让高强度间歇训练更符合他们竞技的需求。
有些刚刚恢复训练的人或者很久没运动的人，靠墙静蹲30秒的强度已经算很高了，那么这个时候，靠墙静蹲，别看是个静态动作，其实也可以被纳入到高强度间歇训练里面。
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强度
强度的定义，是一组训练动作的困难程度，并通常用一些重量或者速度单位来表达。
比如重量（RM）、动作密度（单位时间内要求完成的次数，比如前文的波比跳要求），或者速度（40米要求在7秒内完成）等等。
在高强度间歇训练中，强度和每组持续时间是成反比的，也就是说，如果你追求高强度，那么持续时间就不能太长，如果你想要持续久一点，那么强度就不能太大。
对于抗阻训练来说，强度是很好定义的，那就是重量，不过一般来说，为了符合高强度训练高密度、高爆发的需求，一般抗阻训练的高强度间歇训练强度，会安排在30-50%1RM左右的重量，30%的重量最适合发展爆发力。靠近50%则更适合发展局部肌肉耐力。
对于徒手训练来说，强度则有两种定义，一个是难度，一个是密度。难度就是完成动作的费力程度，比如波比跳因为步骤多、动作复杂、涉及肌肉群密集，所以是难度较高的动作，靠墙蹲步骤少、涉及肌肉群少，所以难度就低；而密度就可以理解为单位之间内的动作次数。比如同是波比跳，30秒跳15个的强度，就显著比30秒跳10个更高。
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但是如果分开看难度和密度，那会很复杂，其实徒手训练的综合强度一般可以通过看完成一组后的【说话费劲儿程度】来评判。
对于想要以辅助减脂、增强心肺功能的人来说。做完一组之后，如果能够勉强连贯说出一句七个字的话，比如“这组还挺费劲儿”，那么强度就基本达标，如果能非常轻松毫无压力，说明强度可能低了，如果五个字都没法连贯蹦出来，那么说明强度可能太高，下一组需要调整。
对于运动员来说，强度就需要更加严格，需要根据自己设定的距离、时间、或者心率来设定一个标准，进行定量监控
每组持续时间
由于每组持续时间和刺激到的能量代谢系统、心肺功能特征直接相关，因此一般高强度间歇训练的训练量是以时间为单位。
高强度间歇训练的每组持续时间同样也需要根据训练的需求而定。
一般来说，对于辅助减脂、提高心肺功能的高强度训练，一组的时间大约在30秒到5分钟不等。
如果是抗阻训练的话，一组在45-60秒比较合适
如果是间歇跑，一组60秒-3分钟都可以；
如果是综合的体能类项目，那么一组可以在30秒-5分钟不等。
对于冲刺跑类的高强度间歇训练来说，一组不要超过12秒；
千万记住，不是只有20秒的TABATA或者30秒的波比跳才叫高强度间歇训练！
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间歇时间
高强度间歇训练的持续时间同样也需要根据训练的需求而定。
一般来说，对于辅助减脂、提高心肺功能的高强度间歇训练，间歇时间和持续时间的比值可以定在1:0.5-1；
也就是说，60秒的训练，可以间歇30-60秒，这样能带来很强的身体无氧代谢和有氧补偿，有助于提高脂肪消耗的效率。
为了提高长跑能力的高强度间歇训练，可以保持在一个1:0.5的训练-休息比；速度越快，间歇时间越长，反之亦然。
对于球类运动来说，间歇时间的关键在于实际比赛中的工作-休息比值，比如，足球的工作-休息比大约在1:7-1:10，篮球的工作休息比大约在1:4-1:6[6,7]。如果想要针对性的提高运动竞技的能力，那么就可以按照这个工作休息比，进行训练安排，比如足球可以安排10秒钟最高强度的冲刺，然后休息70-100秒，然后再周而复始。
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组数
组数决定了一次高强度间歇训练的总时间，一般来说，对于辅助减脂、提高心肺功能的高强度间歇训练，一般4-10组完全足够了。大约一次训练在20分钟左右，是以辅助减脂、提高心肺功能为目的的比较好的时长
对于长跑、间歇跑的高强度间歇训练来说，组数和强度和持续时间相关，一般在4-15组都是可以的。
对于足球、篮球等球类项目，组数可以按照“区域球权”的节奏来安排
比如NBA一节比赛的球权数量大概在20-25次，较高强度的球权大概占三分之一到一半，那么篮球的高强度间歇训练组数，可以安排7-15组；
而足球通常按照阶段来安排训练，通常一次训练在4-12组左右。根据强度和持续时间安排。
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以上就是一篇非常详细的高强度间歇训练安排指南，抛弃社交媒体和健身APP上的高强度间歇训练，给自己安排一个更适合自己的高强度间歇训练计划吧！
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骨骼肌系统运动科学硕士
体育运动表现分析学硕士
美国国家体能协会体能训练专家 (NSCA-CSCS)
参考文献
1 Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, etal. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittenttraining on anaerobic capacity andVO2max. Med Sci Sports Exerc 1996;28:1327–30.doi:10.1097/00005768-199610000-00018
2 Milanović Z, Sporiš G, Weston M.Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and ContinuousEndurance Training for VO2maxImprovements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. SportsMed 2015;45:1469–81. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
3 Sabag A, Najafi A, Michael S, et al.The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistancetraining for muscular strength and hypertrophy: a systematic review andmeta-analysis. J Sports Sci 2018;36:2472–83.doi:10.1080/02640414.2018.1464636
4 Oliveira BRR, Santos TM, de CarvalhoGuerreiro R, et al. Acute affective responses to high-intensity intervalexercise: Implications on the use of different stimulus-recovery amplitudes. EurJ Sport Sci 2021;0:1–11. doi:10.1080/17461391.2021.1973572
5 Aquino R, Carling C, Maia J, et al.Relationships between running demands in soccer match-play, anthropometric, andphysical fitness characteristics: a systematic review. Int J Perform AnalSport 2020;20:534–55. doi:10.1080/24748668.2020.1746555
6 Seo M-W, Lee J-M, Jung HC, et al.Effects of Various Work-to-rest Ratios during High-intensity Interval Trainingon Athletic Performance in Adolescents. Int J Sport Med 2019;40:503–10.
7 Schelling X, Torres-Ronda L.Conditioning for Basketball: Quality and Quantity of Training. Strength CondJ 2013;35:89–94. doi:10.1519/SSC.0000000000000018